7 ejercicios de flexibilidad que puedes hacer en casa

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas más importantes para mantenerte en forma y cuidar tu cuerpo durante cada uno de los entrenamientos físicos que realices. A continuación, te contaremos en qué consiste y cuáles son los mejores ejercicios de flexibilidad para hacer en casa. 

Beneficios de los ejercicios de flexibilidad 

Los ejercicios de flexibilidad pueden definirse como una actividad física que se realiza, con la finalidad de estirar y dar mantenimiento a los músculos del cuerpo. De esta forma, se pueden evitar lesiones y desgarros musculares, por lo que el entrenamiento será mucho más eficaz.

De manera específica, algunas de las principales ventajas de incluir ejercicios de flexibilidad a tus rutinas de ejercicio son las siguientes: 

Evitas lesiones con mayor efectividad

Las lesiones deportivas son, probablemente, una de las causas más comunes de los malestares al entrenar o realizar deporte. 

Si bien es cierto que no pueden prevenirse por completo, pues todos somos propensos a desarrollar algún tipo de lesión en algún momento, lo que sí es verdad es que con los ejercicios de flexibilidad puedes evitarlas en gran medida.

Realizar ejercicios de flexibilidad te permite estirar el tejido muscular, y así prepararlo para realizar movimientos más intensos y con mayor demanda. De esta forma, estará acostumbrado cuando llegue el momento de realizar los ejercicios. 

ejercicios de flexibilidad

Mejoría de la postura corporal

Los ejercicios de flexibilidad te permitirán mejorar tu postura corporal, en la medida en que por medio del trabajo de los músculos, el cuerpo puede volver a su postura natural. Por supuesto, te sentirás mucho más cómodo con esto y verás los beneficios de tener una buena postura de forma inmediata. 

Todas las demás capacidades físicas básicas funcionarán mejor

Evidentemente, todas las capacidades físicas básicas se encuentran relacionadas entre sí; de manera que al trabajar una de ellas, estarás mejorando el rendimiento de todas las demás. Por ello, realizar ejercicios de flexibilidad también permite desarrollar un mayor rango de movimiento, velocidad y resistencia. 

¿Cuáles son los 7 mejores ejercicios de flexibilidad?

En muchas ocasiones, es complicado ir a un gimnasio o tener un entrenador personal. Sin embargo, realizar rutinas de entrenamientos en casa es una opción igual de rentable y efectiva, por lo cual, a continuación te contaremos cuáles son los mejores 7 ejercicios de flexibilidad.

1.Estiramiento de flexores de columna

Para realizar este ejercicio, debes colocarte boca abajo y apoyar las palmas en los suelos. Posteriormente, debes tratar de levantarte, elevando solamente el torso, mientras mantienes el resto del cuerpo en el suelo. Este ejercicio ayudará a solventar las problemáticas que se originan en el abdomen, así como mejorar la postura corporal.

Puedes realizar este estiramiento varias veces, de forma controlada para evitar lastimar la columna o las manos, con el peso del cuerpo. 

2. Estiramiento de flexores de cuello

Al igual que con la columna, el cuello es otra de las zonas del cuerpo que más resiente las consecuencias del estrés, las emociones muy fuertes o la mala postura. Es por ello que para poder realizar un entrenamiento eficaz, siempre es muy importante realizar ejercicios de flexibilidad que involucre el cuello. 

Para realizar este ejercicio, solo debes levantar la cabeza lentamente hacia arriba, y sostenerla durante un par de segundos en esta posición. También puedes incluir en el ejercicio el mismo movimiento pero con la cabeza hacia abajo. 

3. Zancadas con rotación

Las zancadas son un tipo de ejercicio de flexibilidad que proporciona múltiples beneficios, entre los que se destacan el aumento de masa muscular y la tonificación del abdomen y los glúteos.

Para realizar estos ejercicios de flexibilidad conocidos como zancadas con rotación, es necesario que te coloques en posición de zancada, es decir, con una pierna delante de la otra, levemente inclinada y con el pie paralelo al suelo. Por defecto, la otra pierna quedará también paralela y te apoyarás en la punta del pie.

Luego, debes mover tu torso con las manos extendidas hacia la derecha y, posteriormente, hacia la izquierda. Puedes repetir este ejercicio varias veces, cambiando el pie que brinda estabilidad. 

4. Patadas de glúteos

Siguiendo el orden de los ejercicios de flexibilidad que también funcionan para trabajar zonas específicas del cuerpo, se encuentra la patada de glúteos. Debes colocarte en el suelo, de rodillas y con las palmas de las manos paralelas al torso. 

Escoge una pierna y dirige la fuerza dando una patada hacia atrás, de manera lenta y controlada puedes realizar cinco series de diez repeticiones en cada pierna; esto te ayudará a mejorar tu flexibilidad.

5. Estiramiento para la espalda 

El estiramiento para la espalda es uno de los ejercicios de flexibilidad que puedes incluir en el inicio o culmen de las rutinas de entrenamiento; ya que es propiamente para mejorar esta capacidad, y no tiene otro tipo de intenciones. 

Para realizar este ejercicio, es necesario que te sientes con las piernas rectas y hacia adelante, en el suelo. Lo ideal es llevar el torso hacia adelante, buscando que toque el suelo pero sin forzar demasiado el cuerpo.

Para lograrlo, puede resultar de gran ayuda estirar bastante las piernas; por supuesto, sin forzar la capacidad innata que posees, con el tiempo irás aumentando y podrás abrir cada vez más. 

6. Marjaryasana

Este, al igual que el ejercicio anterior, es un ejercicio de flexibilidad que puedes utilizar durante los entrenamientos, ya que es originalmente una postura de yoga y es excelente para trabajar la espalda, específicamente, las lumbares, así como también los músculos de las caderas.

En cualquier caso, para realizarlo es importante que te apoyes en suelo, como en posición de gatos y arquees la espalda hacia afuera mientras inhalas; posteriormente, al exhalar, debes arquear la espalda hacia adentro. De esta forma, puedes realizar cinco repeticiones antes de cada entrenamiento. 

7. Step back squat

Este ejercicio de flexibilidad es una especie de sentadilla que puedes realizar flexionando las rodillas y estirando una de tus piernas hacia atrás, con la punta de tu pie. En esta posición puedes permanecer durante unos cuantos segundos y luego volver a la posición inicial. Incluir este ejercicio a tu rutina te ayudará a mejorar la resistencia y la flexibilidad. 

¿Cómo entrenar desde casa?

Teniendo en cuenta todos estos ejercicios de flexibilidad, entrenar desde casa es una alternativa con las mismas posibilidades que entrenar en el gym. Solo debes incluir la disciplina y la constancia en cada de tus entrenamientos, para lograr observar los resultados. 

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Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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