Dieta para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular, la compleja problemática de muchas personas a lo largo del mundo. Si bien es cierto que no existe una dieta específica para lograr esta finalidad, existen diferentes alternativas para conseguir aumentar masa muscular combinando alimentación saludable y entrenamiento constante. 

¿Es posible aumentar masa muscular? 

Aumentar masa muscular es, según el juicio de muchos expertos, una actividad imposible de lograr en algunos organismos. La realidad es que es un proceso complejo que toma tiempo y disciplina pero, por supuesto, es posible lograrlo siguiendo recomendaciones eficaces que incluyen consumir más calorías de las que se gastan diariamente. 

Evidentemente, la mejor forma de saber cómo aumentar masa muscular según tu caso es visitando a un nutricionista que evalúe tu metabolismo y te ayude a establecer alimentos que te permitan lograr tal objetivo. 

dieta masa muscular

Sin embargo, a continuación te dejaremos algunos consejos que puedes tener en cuenta para aumentar masa muscular: 

Incluir el consumo de un número mayor de calorías 

Este es el paso fundamental para aumentar masa muscular de forma eficaz. Es necesario incluir en tu dieta más calorías de las que gastas diariamente, como una forma de facilitar el aumento de la masa muscular, ya que favorece el proceso de hipertrofia muscular. 

Para ello, es evidente qué es necesario conocer cuál es tu ingesta diaria necesaria de calorías, para lo cual, puedes hacer uso de diversas calculadoras confiables disponibles en la web; así como también acudir a un nutricionista que evalúe tu caso determinado.

Aumenta el número de comidas diarias 

El número de veces que comes al día también es decisivo para aumentar masa muscular. Para lograr esto, es evidente que no puedes saltarte ninguna comida, por lo cual, todas estas ideas de ayuno intermitente y reducción de porciones no funcionará en tu caso.

Por otra parte, también es importante ampliar el número de porciones. Normalmente, las personas consumen desayuno, almuerzo y cena, y en algunas ocasiones, un par de meriendas. Debes saber que si tu propósito es aumentar masa muscular, es necesario hacer de 6 a 8 comidas diarias. 

Por supuesto, estas comidas no deben ser porciones desproporcionadas, ya que si estás comiendo con más frecuencia, puedes hacer porciones más pequeñas. Lo recomendable es tener en cuenta el número de calorías que debes ingerir y repartirlas entre determinadas porciones al día. 

Ingerir alimentos saludables 

Claro está, poder aumentar masa muscular es todo un proceso que involucra la ingesta de alimentos saludables. Esto no significa que debas restringir los postres o el azúcar, sino saber equilibrarlo de forma tal que puedas consumir los alimentos que tu cuerpo necesita y también darte un gusto de vez en cuando. 

Sin embargo, debes saber que lo más importante para aumentar masa muscular es incluir la ingesta de proteínas, ya que son el tipo de alimentos más idóneos para poder rendir en cuanto al crecimiento de los músculos. Algunos de los mejores alimentos que puedes consumir para esta finalidad, son los siguientes: 

Huevos 

Se trata de la proteína por excelencia, y puedes incluirla en cualquier tipo de plato, lo que significa que es útil para los desayunos, los almuerzos, las cenas y también las meriendas. Sin embargo, para aprovechar completamente la proteína, debes saber que la clara del huevo es la que contiene la totalidad de proteína; mientras que la yema posee grasas saludables. 

Además, existe un amplio número de recetas saludables en las cuales puedes incluir el huevo y ver todos sus beneficios, inclusive de postres o snacks. Son recetas sencillas de preparar y con pocos ingredientes. 

Carnes blancas 

Otros de los mejores alimentos para aumentar masa muscular son las carnes blancas, es decir, el pavo, el pollo o el pescado, así como también el conejo. Las carnes blancas actúan de manera diferente que las carnes rojas, porque estas últimas tienen una concentración de grasa mucho mayor. 

Esto no significa que las carnes rojas sean nocivas o te hagan daño, sino que si deseas aumentar masa muscular, lo adecuado es consumir mayor totalidad de carnes blancas. 

Además, es importante que las carnes blancas se preparen de la forma correcta, pues de nada sirve consumir pollo todos los días si siempre lo preparas frito. Lo ideal es no incluir salsas ni grasas, sino preparar las carnes blancas a la plancha o guisadas. 

Frutos secos 

Los frutos secos son excelentes complementos para aumentar masa muscular. Sin embargo, también tiene un alto contenido de grasa que, aunque es saludable, no puedes abusar en su consumo. Por ello, se recomienda ingerir un pequeño puñado diario durante las primeras horas del día. 

Los mejores frutos secos para aumentar masa muscular son las nueces, las almendras y el cacahuate. También puedes consumir semillas de girasoles, que son de gran utilidad para cuidar el tono muscular. 

Plátano 

El plátano es una de las frutas más eficaces para aumentar masa muscular por su alta cantidad de potasio. Esto significa que el plátano es ideal para prevenir lesiones y contracturas musculares. Además, es muy versátil. 

Precisamente por ello, se puede incluir en una gran cantidad de recetas. También posee un alto nivel de azúcar, por lo cual, puedes incluirlo en los desayunos así como también utilizarlo como merienda a lo largo del día. 

Realizar entrenamiento con fuerza 

Finalmente, debes saber que la mejor combinación para aumentar masa muscular es combinar una ingesta saludable con el entrenamiento de fuerza. Esto te permitirá el crecimiento de los músculos y, de esa manera, obtener los resultados esperados; sin embargo, es un proceso que toma tiempo. 

Beneficios de aumentar masa muscular 

Aumentar masa muscular puede proporcionarte un gran número de beneficios. El principal de ellos es que esto contribuye a la pérdida de grasa, ya que tonificas el cuerpo de forma integral, por lo cual, tu imagen física mejorará de forma significativa y esto te generará bienestar emocional. 

A su vez, el cuerpo se mantiene durante más tiempo. Es decir, a medida que envejecemos, vamos perdiendo capacidades musculares, por lo cual, aumentar masa muscular desde temprana edad permite que el tono muscular se conserve también durante el envejecimiento. Con disciplina y esfuerzo, podrás mejorar tu bienestar integral. 

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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