Ejercicios para piernas y glúteos en casa

En toda rutina de ejercicios, el área de las piernas y los glúteos suelen ser una parte del cuerpo que se toma con mucha prioridad. Sin embargo, es común que las personas no dispongan del tiempo suficiente para acudir a los gimnasios a tonificar las zonas mencionadas. Por tanto, si quieres mantener en adecuadas condiciones estas partes y evitar la acumulación de grasa y la flacidez, a continuación te dejaremos una serie de ejercicios de piernas y glúteos que puedes realizar desde la comodidad del hogar. 

Principales ejercicios para piernas y glúteos 

Se conoce que en las piernas y en los glúteos son las zonas del cuerpo en donde se concentran los músculos más fuertes del ser humano. De ellos, depende en gran medida la movilidad de las personas, por ello, es importante mantenerlos en adecuadas condiciones.

Ejercicios para piernas y glúteos en casa

En base a esto, te dejaremos una guía de ejercicios para piernas y glúteos que te ayudarán a bajar rápidamente de peso, ganar resistencia y eliminar la grasa concentrada en los glúteos. Lo más importante, es que seas constante y perseverante en los objetivos planteados, entre los principales ejercicios podemos mencionar: 

Sentadillas para glúteos

Este es el mejor ejercicio que se puede realizar desde la casa para las piernas y los glúteos. Este tipo de sentadillas te permitirá comenzar con un calentamiento preventivo para continuar con la ejercitación. Aquí lo que debes hacer, es flexionar las rodillas a 90 grados de modo que los muslos queden de forma paralela con el suelo. 

Posteriormente, debes colocarte de pie con la espalda completamente erguida, lleva los glúteos hacia atrás y comienza a flexionar caderas y rodillas. Ten presente, que aunque este es uno de los mejores ejercicios para las áreas mencionadas, se debe realizar con toda precaución para no adoptar una postura equivocada.  

Sentadillas laterales

Con este tipo de sentadilla se debe realizar la misma dinámica que con el ejercicio que se ha detallado anteriormente, pero en esta ocasión, se inclinará el peso del cuerpo sobre una de las rodillas y luego de ciertas repeticiones se cambia de pierna.                

Comienza flexionando las caderas a 90 grados con las piernas abiertas, luego procede a dar inclinación al cuerpo a uno de los lados, para ello, apoya el peso en la planta de los pies. Hecho esto, retoma la posición inicial para cambiar la pierna e inclinarse hacia el otro costado.

Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto es un ejercicio que favorece las piernas, los glúteos y otras partes del cuerpo por la fuerza que se debe realizar durante su ejecución. Para que puedas realizar de forma adecuada el ejercicio, ubícate en la posición inicial de las sentadillas explicada anteriormente, ahora realiza la flexión de caderas y rodillas, posteriormente antes de llegar a la posición erguida de la espalda añade un salto de forma vertical.

Lo más recomendable, es que con el salto logres realizar la extensión global de todo el cuerpo. Una vez caigas hazlo sobre las rodillas y realiza cuantas repeticiones creas convenientes. Al inicio no te preocupes por la cantidad de sentadillas, con los días podrás ir aumentando el nivel.  

Zancadas alternas

Comienza con una posición de bipedestación, luego da un paso largo hacia adelante con una de las piernas, hasta que la rodilla de la pierna que dejas atrás tenga contacto con el suelo. Una vez que hayas dominado la posición, cambia la pierna y ejecuta las repeticiones que creas conveniente.

En caso que sientas que con este tipo de ejercicio no realizas suficiente actividad, tienes la posibilidad de añadir a los lados un poco de peso con mancuernas. Recuerda siempre, adoptar una posición correcta para que puedas cuidar de la espalda y demás áreas del cuerpo.   

Puente de glúteo

Este es el tipo de ejercicios para piernas y glúteos que aunque parezca sencillo, la verdad es que tiene gran funcionalidad para tonificar las zonas. Para realizar esta actividad, te debes colocar tumbada completamente en el suelo boca arriba, luego debes flexionar las piernas, mientras apoyas los pies en el suelo. 

Al tener dicha posición, deberás elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo y logrando una postura completamente alineada. En este ejercicio se recomienda contar un determinado número de segundos, para descender suavemente y volver a repetir el ejercicio. 

Peso muerto

Ubícate en la posición inicial de bipedestación, abre las piernas a una dimensión un poco más a la anchura de los hombros. Posteriormente, coloca en medio de las piernas el objeto que vayas a utilizar como método de peso, ahora es momento de que bajes las piernas con el pecho hacia el frente. 

Hecho esto, procura que los glúteos queden bien hacia atrás como si te fueras a sentar, baja con la espalda lo más recta que te sea posible. Con ambas manos sujeta el peso que has colocado para el ejercicio, procura que la fuerza y la presión se realice con las piernas y la espalda y no con los brazos. 

Ejercicio escalador

La rutina de ejercicios para piernas y glúteos la puedes completar con el llamado “Escalador”, una actividad identificada como una de las más efectivas para los resultados que se desean obtener. Para que puedas llevar a cabo esta actividad, deberás colocarte boca abajo apoyado con la palma de las manos y la punta de los pies. 

En dicha posición mantén los brazos rectos para que puedas generar la adecuada tensión en el área de la espalda. Ahora, flexiona la rodilla para adoptar una posición como si fueras a correr, posteriormente realiza las repeticiones que desees durante el tiempo que creas conveniente cambiando entre una pierna y otra. 

Así como estos, muchos son los ejercicios para piernas y glúteos que se pueden realizar desde la comodidad del hogar. No obstante, si eres de los usuarios que está comenzando en esta disciplina para tonificar las áreas del cuerpo que se han mencionado, esta es una guía adecuada para ir haciendo la rutina de mantenerse en adecuadas condiciones físicas.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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