Sentadillas Búlgaras: Beneficios y Cómo Hacerlas

Cuando incluyas en tu rutina de ejercicios las Sentadillas Búlgaras, podrás poner a prueba no solo la fuerza de tus piernas, sino el equilibrio de tu cuerpo,  debido a que la intensidad de la actividad se enfocan en cada pierna por separado. Es por ello, que si aún desconoces de qué se trata este tipo de ejercicios, los beneficios y la forma en que debes realizarlos, en las próximas líneas te explicaremos eso y muchas cosas más.  

¿Qué son las Sentadillas Búlgaras?

Antes de entrar en detalles de lo que debes realizar para ejecutar de manera correcta las sentadillas búlgaras, es indispensable describir en algunas líneas lo qué es este ejercicio. Se dice, que es el ejercicio perfecto o el más adecuado para trabajar el área inferior del cuerpo, mientras que añades una rutina idónea para el área de las piernas.

Ten presente, que las sentadillas búlgaras te permitirán que trabajes los cuádriceps, glúteos, abs  y los isquiotibiales, ya que este tipo de ejercicios se concentra básicamente en la zona de las piernas y las caderas. 

sentadillas bulgaras

Beneficios que ofrecen las Sentadillas Búlgaras 

Como se mencionó anteriormente, las sentadillas búlgaras permite que se coloquen en movimiento una gran cantidad de músculos, sobre todo, los que se localizan en las áreas de las piernas, caderas, abdomen y glúteos. Por tanto, cabe destacar que los principales beneficios de este tipo de ejercicio son:   

  1. Fortalece el área inferior del cuerpo mientras quema grasa

Cuando una persona desea bajar de peso, los ejercicios que impliquen fuerza deben estar incluidos en su rutina diaria, junto a otros ejercicios que generen cardio.  Por tanto, las sentadillas búlgaras no pueden faltar en estos casos ya que mientras trabajan los músculos del glúteo, piernas y abdomen, se está quemando una gran cantidad de grasa localizada en estas áreas. 

  1. Aumenta la flexibilidad y movilidad de las caderas 

Otro de los grandes beneficios que aportan las sentadillas búlgaras es el aumento de la movilidad y flexibilidad de las caderas. Ya que, dicho ejercicio logra que se coloquen en correcto funcionamiento los 17 músculos que componen esta área del cuerpo. Asimismo, esta rutina en su correcta utilidad permite que bajen los niveles de lesiones como por ejemplo: “El síndrome del piriforme, el síndrome de la banda iliotibial o la tendinitis rotuliana”. 

  1. Fortifica ciertas articulaciones 

Las articulaciones de los tobillos y de las rodillas van ganando fuerza a medida que la persona desarrolla las sentadillas búlgaras. Tanto así, que con el paso del tiempo te sentirás como un verdadero atleta. 

  1. Vigoriza el área de los abdominales 

Aunque inicialmente se conoce que las sentadillas búlgaras tienen la capacidad de fortalecer todo el tren inferior del cuerpo de la persona, el área de los abdominales también recibe su beneficio. Esto se debe a la tensión que las personas deben realizar en el abdomen para bajar y subir sin perder la fuerza y estabilidad. 

  1. Previene la aparición de las celulitis 

Las piernas y los glúteos son las áreas más afectadas por las desagradables celulitis. Por tanto, mientras incluyas en tu rutina de ejercicios las sentadillas búlgaras podrás evitar la aparición de ellas, ya que, el trabajo se concentra en los cuádriceps, femorales y glúteos, áreas en donde comúnmente se acumula la grasa. 

Como estos, muchos son los beneficios que las personas pueden tener con las sentadillas búlgaras. No obstante, lo ideal es que cuando comiences con dicho entrenamiento tengas la observación de un especialista, para que los movimientos sean los adecuados y alejes completamente las posibilidades de sufrir lesiones. 

¿Cómo hacer las Sentadillas Búlgaras?

Como todos saben, antes de comenzar con las sentadillas búlgaras y cualquier otro tipo de ejercicio se debe realizar un previo calentamiento para evitar lesiones musculares. Además de ello, es indispensable que cuando se inicia en esta rutina no se le incorpore ningún tipo de peso, hasta que no se adquiera un poco de experiencia en el tema. 

Una vez hayas realizado el previo calentamiento, los pasos para ejecutar de manera correcta las sentadillas búlgaras son las siguientes: 

  1. Debes situar un punto de apoyo que sea firme y que no sobrepase el nivel de tu rodilla. Un banco o una silla de niños puede ser una adecuada alternativa. 
  2. Colócate en posición de espalda y a un metro de distancia de donde tienes el punto de apoyo. Posteriormente eleva el pie derecho hacia atrás para que apoyes el empeine en el punto de apoyo. 
  3. La pierna derecha deberá quedar totalmente recta y el pie bien apoyado en el suelo (esta será la posición inicial en cada rutina). 
  4. Cierra las manos y llévalas hacia el pecho, ya que esto te permitirá tener mucho más equilibrio. Otra de las maneras que puedes situar las manos es extendiendo los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo o simplemente colocando las manos en las caderas (esto es opcional). 
  5. Paso seguido deberás flexionar la pierna delantera, de modo tal que el muslo quede paralelo con el suelo, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Allí podrás apreciar como la rodilla de la parte posterior se hundirá y bajará lentamente.  
  6. Ahora ayúdate a regresar a la posición inicial con la fuerza del talón del pie delantero. 

Cuando tengas la técnica, deberás realizar 10 repeticiones desde la posición inicial y posteriormente cambiar de pierna y ejecutar la misma cantidad de repeticiones. Con el paso de los días cuando vayas adquiriendo mucha más confianza con el ejercicio, podrás aumentar la cantidad de repeticiones o añadir un poco de peso en cada mano para aumentar la fuerza de todos los músculos que se trabajan.  

Como puedes ver, las sentadillas búlgaras pueden ser un tanto difíciles durante los inicios, ya con el paso de los días y la constancia del entrenamiento, te permitirá organizar una rutina en la que se incorporen sentadillas búlgaras con salto, clásicas con mancuernas y con barras. De esta manera, tienes la posibilidad de crear una rutina para trabajar el área inferior del cuerpo de forma cómoda y variada. 

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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